秋冬になると気分が落ち込みやすいのはなぜ？
秋から冬になると、「なんとなく気分が落ち込む」「やる気が出ない」「朝起きるのがつらい」――そんな経験はありませんか？
それは、**季節性うつ（季節性情動障害：SAD）**と呼ばれる、日照時間の減少が関係した心の不調かもしれません。
この季節性うつは、誰にでも起こりうるもので、「怠け」や「気のせい」ではありません。
今回は現役ドラッグストア店長の観点から季節性うつの原因・症状・改善法・予防法をなるべく解りやすく解説します。
季節性うつとは？どんな症状が出るの？
季節性うつとは、秋から冬にかけて日照時間が短くなることで、脳内の「セロトニン」という物質が減少し、心のバランスが崩れる状態をいいます。
セロトニンは「幸せホルモン」と呼ばれ、気分を安定させる働きがあります。
このホルモンが減ることで、以下のような症状が現れます。
- 気分の落ち込み・やる気の低下
- 朝なかなか起きられない、眠気が強い
- 甘いものや炭水化物を欲しがる（食欲の増加）
- 体重増加
- 人と会うのがおっくうになる
- 集中力の低下
一方で、春から夏にかけては自然と気分が回復するのが特徴です。
この点が、通常のうつ病と異なる部分です。
季節性うつの主な原因
① 日照時間の減少によるセロトニン不足
秋冬は日が短く、太陽の光を浴びる時間が少なくなります。
光を浴びることで脳内のセロトニンが活性化しますが、光が足りないとこの働きが弱まり、気分が沈みやすくなります。
② 体内時計の乱れ
朝日を浴びることは体内時計を整えるスイッチです。
冬になると朝日を浴びる機会が減り、睡眠リズムやホルモンバランスが崩れてしまいます。
その結果、「朝起きられない」「寝ても疲れが取れない」という状態になりやすいです。
③ ストレス・運動不足・生活リズムの乱れ
寒くなると外出が減り、運動不足にもなりがちです。
体を動かさないことでセロトニンの分泌がさらに減り、ストレスにも弱くなります。
また、感受性が強い方（いわゆるHSPタイプ）は、気温・光・環境の変化に敏感なため、季節性うつの影響を受けやすい傾向があります。
※ HSPタイプとは、生まれつき人より刺激に敏感で、音や光、他人の感情などに強く反応しやすい性質を持つ人のことです。
自分や周りの気持ちを深く考えて共感し、疲れやすい反面、感受性や観察力がとても豊かなタイプの人のこと言います。
季節性うつの改善方法
季節性うつは、生活習慣の工夫で大きく改善できる場合があります。
ここでは、今日からできる対策を紹介します。
① 光を浴びる「光療法」でセロトニンを活性化
朝、カーテンを開けて自然の光を30分ほど浴びましょう。
太陽の光を目から取り入れることで、セロトニンが分泌され、気分が安定しやすくなります。
外に出られない日が多い場合は、高照度の光療法ライトを使うのもおすすめです。
最近ではネットでも購入でき、日中に20〜30分ほど光を浴びるだけでも効果があるといわれています。
朝の忙しい時間に30分も朝日を浴びてられないよ、という方がほとんどだと思います。
なのでやっぱり早起きが必要なんですよね。
カーテンを開けて部屋に光が入る様にしてゆっくり朝食をとったり、身支度をしたりするだけでも、やらないよりは全然違うので心掛けてみてください。
② 規則正しい生活と十分な睡眠
「早寝・早起き・朝日を浴びる」
この3つのリズムが、体内時計を整える鍵です。
睡眠時間は6〜8時間が理想で、夜更かしや昼夜逆転は避けましょう。
スマホの光（ブルーライト）は眠りを妨げるので、寝る前1時間は控えるのがベストです。
寝る前にスマホ見てる方は意外と多いんじゃないでしょうか。
③ 運動でストレスを発散し、脳を活性化
ウォーキングや軽いサイクリングなどの有酸素運動は、セロトニンの分泌を増やします。
毎日20〜30分、無理のないペースで体を動かすだけでも心がスッキリします。ちょっと息が上がってくるくらいがちょうど良いですね。
寒い日は、室内でストレッチやラジオ体操でもOKです。
継続することが一番大切です。
④ 栄養バランスの良い食事でサポート
バランスのよい食事も季節性うつの予防には欠かせません。
特に トリプトファン という栄養は、体では作れない大事な成分で、体の中でセロトニンを作る材料になります。これにより、気分の安定や睡眠に役立ちます。
おすすめ食材：
- 肉・魚（特に鮭）
- 豆腐・納豆・チーズ
- 牛乳・ヨーグルト
- バナナ
また、ビタミンDやビタミンB群もセロトニンの働きを助ける栄養素です。
サプリメントを使う場合は、医師、薬剤師、登録販売者に相談すると安心です。
⑤ 心のケアも忘れずに
気分の落ち込みは、誰にでも起こります。
大切なのは、「自分だけではない」と知ることです。
信頼できる家族や友人に話すだけでも、心が軽くなることがあります。
症状が長く続く場合は、医療機関での相談をためらわずに行いましょう。
必要に応じて、抗うつ薬や認知行動療法など専門的な治療を受けることで、改善が早まることもあります。
※ 認知行動療法とは、ひと言で説明すると「考え方と行動を考えることで心の状態を良くする」ための心理療法で、少しずつ訓練することで自然と改善していく療法です。
季節性うつを予防するための生活習慣
季節性うつは、日常の工夫で予防できます。
春や夏のうちから、以下のような習慣を意識してみましょう。
- 朝起きたらまず日光を浴びる
- 軽い運動を毎日続ける
- 食事はバランスよく
- 睡眠リズムを一定に保つ
- 一人で抱え込まずに話す
特に、**「朝の光」と「体を動かすこと」**が最大の予防策です。
まとめ｜早めの対策で「冬うつ」を防ごう
季節性うつは、秋冬になると多くの人が感じる「心と体のリズムの乱れ」です。
主な原因は「日照不足」と「体内時計の乱れ」で、光を浴びる・運動する・規則正しい生活を心がけることで、十分に改善が期待できます。
「やる気が出ない」「疲れが取れない」と感じたら、無理せず休みながら、自分のペースでリズムを整えていきましょう。
毎日のちょっとした工夫が、あなたの心をしっかり支えてくれます。
💡ドラッグストア店長からひとこと
ドラッグストアでは、ビタミンD・ビタミンB群のサプリメント、睡眠をサポートする様々な品物が揃っています。
もし気分の落ち込みが続くようなら、無理をせず、医師や薬剤師、登録販売者に相談してくださいね。( ´ ▽ ` )
また、オキシトシンという幸せホルモンを増やすという方法もあります。
オキシトシンは、妊娠、出産時に多く分泌され、信頼感や共感性を高めるだけでなく、不安や恐怖のやわらげる効果もあります。
例えば、好きな人との抱擁・手をつなぐなどのスキンシップとったり、それが難しいければ、親しい友達との会話程度でも、老若男女に関わらず脳内で分泌されるとのことです。
なので、親しい友達と楽しくおしゃべりする事も対策の一つになる訳ですね。( ´ ▽ ` )
やまの小話
さて、今回のお話しはいかがでしたでしょうか？(´▽｀)
今回このお話を取り上げた理由は…、
実は私も毎年季節の変わり目で、特に秋頃になると、なんとも例えようのない漠然とした不安感に襲われたり、とにかく眠い、疲れが取れない、やる気が出ないという症状に悩まされていたんです…。(-_-)
しかも困ったことに、年々それが重くなって来てるのです…。(-_-;)
そこで、これは何なのか？原因究明してなんとかしないと、と思い今回のテーマに取り上げてみたんです。^_^
調べてみると思い当たる点も多くて、まさに自分は季節性うつだったんだなぁ〜って思いました。
ただ、原因が解ると案外それだけで、気持ちが楽になりました。(^^)
しかも、割とそうなる人が、日本人には多いということも解りました。
科学的に日照時間やホルモンが関係して、自律神経も乱れてその結果、疲れが取れにくいという理由も解り、その対処法も今回は発見出来たのでとても良い機会でした。(^^)
原因さえ解れば、あとはその対処法を実行して結果が出ればOKなので、とりあえず私は、夏バテ対策と同様に軽い筋トレと寝る前のストレッチは継続して、早寝早起き、朝日を浴びる、寝る前のスマホを見るのを我慢することにしました。
すると、私の場合は一週間程度で元気になりました。( ´ ▽ ` )
元々食事は気をつけていたし、疲れ対策でビタミン剤やらドリンク剤はほぼ毎日飲んでいたので、比較的早く元気になることが出来ました。(^^)
それと、原因が解ったことでの心の不安が解消されたことが一番大きかったんだと思います。(^^)
ただ、職業柄、仕事から帰るのが遅いので早寝というのは、なかなか難しいんですよね…。
それと一番いけなかったのが、寝る直前までいつもスマホで好きなアニメやYouTubeを観ながら寝落ちをしていたのが良くなかったんだと思います…。(-_-;)
でも、これって割と皆さんも知らず知らずのうちにやってませんか？？？
何気にそれがちょっとした楽しみだったりもしますよねー（≧∇≦）
ただ、身体に悪いということは事実なので…、やっぱり辞めれる人は辞めましょうね…。(T_T)
私はそこがどうしてもなかなか我慢出来なかったので…、朗読系のYouTube動画を流して画面を見ずに聴きながら寝るようにしました…。(^^;)
果たしてこれなら問題ないのかは今後私自身の身体で実験してみます。(^^;)
でも、皆さんはなるべくスマホは遠ざけて休んでくださいねー。( ´ ▽ ` )
小話が本編並みに長くなってしまいましたが今回はこの辺で終わりにしますね。(^^)
以上参考になれば幸いです。(´▽｀)
もし良かったら、こちらの記事もご覧ください(´▽｀)
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